年度热门 · 实在想吃快餐垃圾食品，答应我，至少这样吃

玉兔

为什么人们都说 KFC、麦当劳之类的都是垃圾食品，没有营养呢？

初夏之菡，Gabrielle Luo ,a food safety consultant
要看你怎么选。
它们的单项选择里除了薯条，油炸货和甜饮料确实没有什么太多优点之外，其余的都不算真正的「垃圾」 ，但是由于它们营养密度都不高，而且又以很差的方式组合在一起，就呈现了垃圾食品的形象了。
打个比方，如果你吃饭营养度和饱腹感都是 10 分，你如果选择麦或者 KFC 任意的套餐，你的结果几乎就会是饱腹感已经达到 10 分的时候，由于维生素纤维素某些矿物质严重不足而脂肪糖类超标而健康分只有 3 分。但是如果你企图吃够这些营养，那么你饱腹感早就让你撑死了。所以说，主要差在搭配。
单独吃任何食品用来当消遣，其实并不垃圾。而且不得不承认，它们提供的有些食品真的很好吃，如果偶尔（一周一次）吃一对辣鸡翅能让你感到无比开心，为何要去计较那点脂肪，那点热量呢？食物本身的意义就在于提供身体能量和营养和心灵的快乐满足感，如果为了前者完全放弃后者，那又怎么能叫做好的食物呢？
如果我同样是吃麦当劳，但是我吃一个汉堡包的面包，一片牛肉饼，不加酱，然后吃一份也不加酱的沙拉（把汉堡包里的蔬菜吃个 5 倍），然后喝一杯不加糖咖啡。 这样就变成热量正常也比较健康的一餐了，但是同样是麦当劳，只是难度有点大（我知道麦当劳一般会无视你不加酱的要求的）。
主要问题在于：
1 快餐的通病：缺乏蔬菜水果，因为快餐的本质要快于是肯定是要提前准备好，于是大部分不容易保持的蔬菜就不能大量存在，于是只剩下一种生菜（iceberg lettuce)。而这种生菜又具有密度极低的特点，刨成丝可以变成巨大一堆，看起来特别多，但是几乎都是水分，就给你一种我确实也吃了不少蔬菜但是其实可以忽略不计的感觉。
有人提到了芙蓉鲜蔬汤，其实我个人觉得这个汤不算太差，就是可能盐多了点。它没有维生素 c 是非常正常的（我觉得也没有人期望从这个汤里补维 C 吧？），因为脱水的蔬菜水溶性维生素几乎都会损失。但是它依然有叶绿素，少量钙，镁，碘（海带），还有膳食纤维。而且汤类热量不高且有饱腹感，如果餐前来一碗是比较好的选择。
2 西方饮食的问题：主食质量低，这不仅仅是麦当劳肯德基的问题，是所有西式饮食都有的，哪怕你去比较高级的餐馆，他们提供给你的主食也是大体——炸薯条，土豆泥之类的。土豆泥热量不算高，但是它有个巨大的缺点 — 热的土豆泥拥有很高的 GI 值 （87）比白米饭高，就是升糖指数，这个糖尿病友和有减肥需求的同学们都不陌生的词，很多研究都表明了在同样热量摄取的情况下，GI 值更高的人有更大的风险趋向肥胖。
因为高升糖指数的食物会导致体内胰岛素波动很大，短期作用则是促使肝合成糖原增加从而导致更多的能量转化为脂肪的形式，并且胰岛素抑制皮下脂肪的分解 — 所以你知道的，要变胖了。而如果长期摄入这种高 GI 的食物又运动不足，就会慢慢促成身体的胰岛素抵抗，也就是糖尿病前期。所以说真正的「垃圾」食品是由错误的搭配和选择引起的。
西方的主食的固有缺陷导致了 M 和 KFC 供应的食物质量不高。
同理，西式的饮料也是质量低下的，都是含高糖分的碳酸饮料，即使出了冰红茶也依然改变不了高糖的特点，顶多是少了些碳酸罢了。如果能换成中式的无糖绿茶红茶，或者无糖鲜奶咖啡，哪怕是清水也都会好很多。
3 诱惑性搭配 且误导性的概念
我觉得这确实是个令人诟病的地方，并且也是真正的不健康的行为，也是这两个快餐业巨头需要真正悔改之处。这个行为相当于惩罚健康选择的人，而鼓励不健康的饮食风气。因为你如果想在麦当劳吃饱并且健康，需要花更多的钱！而且，它们不停灌输给消费者，一餐的标配就是:汉堡 / 炸鸡，薯条加可乐。
一个简单的例子：
一个成年男性自由点餐的话：吃一个巨某霸，两份沙拉加醋酱 (vinegrette) 不加蛋黄酱 (mayonnaise)，一对鸡翅，外加喝点水就能饱而且吃得还挺开心且不构成健康问题。可是，你要真在 M 记这样点餐，我估计花的钱比你点两份巨某霸标准套餐还要贵。
（巨某霸，大薯条，大可乐，外加送一个甜筒之类的）可是两份餐的总热量可以相差 2400KJ 左右（1900KJ 大薯条，937KJ 的大可乐减去前者那对鸡翅的不到 600KJ，甜筒可以抵消两份蔬菜沙拉）， 而 2400KJ 是一个减肥女生将近半天的配额了，而这只是你一餐多出来的! 更糟糕的是你没有因为这多出的 2400KJ 吃到任何其它的营养，因为它们几乎都来自于油脂，淀粉和可乐里的糖 — 可见它们鼓励我们的选择是多么的不健康。
M 记和 KFC 都有这个毛病，就是不停促使你买它们的套餐，购买额f外的零食，可乐加大不要钱，薯条免费升级，加一元多一根甜筒等等。 因为如果根据正常的胃口，一个人一顿吃一个汉堡包，再来份沙拉（外国的麦当劳可以有把薯条换成沙拉的选项），然后不要汽水喝杯清水就好。
那么基本不会有任何问题，但是由于种种促销或者诱惑的选项，一个大套餐往往比单点便宜多了，甚至加了薯条可乐只比单点汉堡包贵 1 块钱之类的；就导致很多人不自觉选择了「更划算」的而不是自己需要的。 而且两家店的「标配」餐（汉堡，中薯条，中可乐）的热量都在 3000KJ 以上，即使你选择了健怡可乐降下来 800KJ，也仅仅是单纯热量下降，也改变不了你缺乏营养的事实。
澳洲政府为了改善西式快餐对国民健康的负面影响，在早些年推出了一条政策，要求所有连锁快餐店都要在菜单上标志出每种食物的总热量。他们希望通过这个行为能让大部分消费者明白自己一顿快餐吃下了 3000KJ 的热量，以至于会做出更加健康的选择。然而这个举措并没有期望中那么有用，据调查，只有 20% 不到的消费者会在点菜的时候特地看食物的热量，而只有 10% 不到的消费者会因为热量问题而改选其它食物。
原因大概在于，已经选择了在快餐店就餐的人，大抵上都是」热量不敏感「型的消费者，就像政府无论如何提示吸烟有害健康，烟民还是照吸无误一样。 但是这个举措还是很有意义的，因为它确实在让人们明白自己一餐吃了多少卡路里上迈进了一大步，而它同时还要求注明一个成年中体力活动的男子每天平均需要摄取 8700KJ 的热量（澳洲），所以大家也能很轻易地知道一餐吃了 4000KJ 确实有点多了；更何况女性和轻体力活动的人群根本不需要 8700KJ 之多，于是一餐 3000KJ 对于绝大部分人来说是超量的。
4 西式餐饮通病：食材不丰富
在国外生活的人都有经验，同样不只是快餐，很多普通西餐也是有这样的缺点 — 由于烹饪手法的局限导致了食材的局限。而在健康的饮食当中，食材多样化是非常重要的一点。由于西餐多以烤，炸，煎，煮为主，而西餐快餐则直接只有煎和炸外加生食。
所以食材局限性可想而知了，于是 M 记和 KFC 无论怎么做新产品研发，来来去去就是炸鸡肉堡，炸鱼柳堡，炸虾柳堡，煎牛肉堡，煎鸡肉堡，XX 鸡块，XX 鸡米花，XX 鸡肉卷，XX 牛肉五方里也是把一块牛肉和不同的酱组合然后包上一块也是面粉做的皮。里面如果加菜也只有生菜，番茄，主食永远只有面包和土豆泥。所以你哪怕天天点不同的食物套餐，你一周下来吃到的恐怕只有：鸡肉 / 牛肉 / 鱼柳，面包，土豆，生菜，番茄，顶多来点少到可怜的苹果派等。
那么最后，有没有可能健康的吃 M 记和 KFC 呢？
这两个西式快餐业巨头之所以这么成功，其实肯定是有原因的。它们价廉，快捷，方便，食品相对安全，而且质量统一且美味。而如今在发达国家和部分发展中国家，饮食结构不平衡造成的慢性病已经非常流行，已经超过癌症带来的死亡率。所以快餐业当然首当其冲成为是被责备对象，如果想避免 M 记和 KFC 带来的不良影响，最好的方法是有选择性的吃，并少吃。当然如果你不爱吃也不需要吃它们来充饥，那更加没问题。如果你很喜欢吃，或者因为方便等限制性因素不可避免要吃它们，你要做到：
1 不要在很饿的时候去吃 — 因为它们大多都是高脂肪高糖，特别容易勾起食欲让你吃过量。（你肯定说不饿谁去吃啊！但是这里真的不能饿着去，否则后悔的还是自己，先吃个苹果垫肚子吧）
2 不要点套餐 — 喜欢吃汉堡就单点一个（尽量不加酱），喜欢吃鸡翅就单独点几个，喜欢吃薯条也可以单点但是不要再喝可乐吃大汉堡了，养成习惯主食只能选一样，吃了汉堡就不吃薯条，一份中薯条 1500KJ 你真的觉得只是个小吃? 吃不饱宁可多要一个小汉堡一份沙拉，也不要吃一份大薯条加大可乐来充饥。
3 吃不加蛋黄酱的沙拉 — 现在 M 记和 KFC 也有洗心革面的倾向，他们在有些地区（比如澳洲）推出了沙拉套餐和沙拉小点（可以把所有套餐的薯条换成蔬菜沙拉）。 这是个可喜的进步，但是有个缺点是沙拉的酱汁依旧成问题，于是在酱汁的选择上就有健康和不健康的选择。不要选那些乳化过的，而选择清澈的，用醋打底的酱料。
但是沙拉套餐有个问题 — 吃不饱（对于一般男性和运动量大的女性），于是我建议此外再加一个小的汉堡包，于是整个餐下来是：一份牛肉沙拉加泰式酱汁（935KJ）然后加一个芝士汉堡（1180KJ），加起来 2115KJ。饮料就不要喝甜的了，喝水算了吧；然后薯条省省吃一个苹果。这样对于一个白领男性来说应该也是够饱的了，然后有面包，有牛肉，有蔬菜味道也不错，在西式快餐里也算是战斗机组合了。

一份牛肉沙拉 935KJ（含泰式酱料，非乳化型）

一个经典芝士汉堡，1180KJ。
总之组合是多样的，饱腹也是可以做到的，重要的是：放弃甜饮料和薯条，你的快餐世界会轻松和健康很多。
会有很多同学说：我就是爱吃薯条，爱喝可乐怎么办？因为从纯理性的角度来看，这两样食品确实确实确实除了供能之外没其它好处，反而有不少被证实的坏处：炸薯条的油 4 天换一次你造么？（题主在澳洲快餐店打过工）可乐除了每一易拉罐有 40 克糖浆之外，还有一堆焦糖色素，磷酸，咖啡因你不觉得真的不该多喝么？ 所以说，如果真的很喜欢偶尔吃薯条带来无比的快乐当然是好事，但是天天吃就属于纵欲了不是么？ 所有快乐的事情都一样，过犹不及。
GI 值参考来源：Glycemic index and glycemic load for 100+ foods
澳洲麦当劳营养数据： https://mcdonalds.com.au/sites/m ... st_4_march_2015.pdf
KFC 营养数据： Full Nutrition Guide
来源：daily.zhihu.com

不在彼岸

肯德基的味道一般，就是要等很久而已