营养师的餐桌长啥样？今年的29个九宫格告诉您营养搭配秘籍

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文/李园园（中国注册营养师）

孩子的寒假早已经开始，这两周我也自动切换成放假模式，文章发得也少了。

不过，孩子在家饭没少做。

除了出去玩的时候，每天三顿饭基本都得认真做，想想每一口到嘴边的食物都有自己的挑、选、洗、切、炒、调，还小有成就感呢。

当然，平实也尽量吃得舒适均衡一些。毕竟营养不仅是写和讲的事儿，更需要落实到餐桌和嘴边。

而且我越来越感受到做饭的过程也是一种放松和享受，看着食材颜色的交织，造型的变化，由生到熟的质变，摆上餐桌时的好气味，都是特别愉悦身心的事情。

渐渐的，我也喜欢把这些日常家常菜记录下来。

以下微博记载的今年的部分家常菜九宫格。不妨回顾一下（从18年1月份到19年1月份）。

我家吃的都是普通家常菜，晒餐就图个喜欢，同时如果能在膳食结构、菜品搭配等方面可以给大家一点参考就更好了。尤其是不知道吃啥的时候不妨看两眼，再根据自己的情况去调整。有时候写得再多，不如看看餐桌啥样，就像上学时候老师讲再多道理还不如举一个例子容易理解。

当然，正如鞋子是否舒适只有自己的脚知道，

食物吃了是否舒服只有自己的胃知道，

营养与吃的舒服其实并不冲突。

发现很多朋友为了让自己符合所谓的养生之道，认为忍受身体的不舒服也值得。

例如为了减肥或最大化追求原汁原味只吃生的蔬菜沙拉，

再如为了所谓的养生，就一定得让自己吃粗粗拉拉的杂粮米饭。

其实这样未必开心。

如果蔬菜沙拉吃了不舒服，完全可以把蔬菜做熟了再吃，甚至是把蔬菜做的软烂一些再吃，哪怕损失一点营养，但是总体吃的量能够追上去；

如果粗粮米饭吃着胃里鼓胀胀的不太舒服，那么把粗粮磨成粉做成杂面馒头也是不错的方式。

总之，适合自己的才是最好的，营养要学自己的感受也要了解，用自己舒服的方式践行营养健康就好，不必要随大溜儿，勉强的东西不长久呢，也不能化作自然而然不是。

咱们记住配餐的几个大原则就行：

1、 食物种类，每天不少于12种，每周不少于25种。（调味料除外）

2、 主食粗细搭配。粗主要是全谷类、没有精细加工的谷类、杂豆类、以及薯类。吃的形式可以不拘一格，根据自己胃肠的接受程度调整就可以，例如我的胃不是很好，喝杂粮粥不是很舒服，我们家就长期把杂面杂豆磨成粉做成杂面馒头或发饼吃。

3、 蔬菜每天吃足一斤，深色蔬菜为主导，尤其深绿蔬菜最好每天都有。

4、 肉类适量。红白两类肉注意交替。红肉：猪、牛、羊、驴肉等。白肉：鸡鸭鹅、鱼虾海产肉 等。每类肉平均每天40~75克适宜。这里都是生重，跟鸡蛋差不多大小的一块肉大概就是一两。

5、 大豆及其制品。指南推荐的是平均每天大豆+坚果25~35克。日常配餐没必要秤着吃，我们家隔三差五会吃些大豆制品。感觉豆类食物烹调也很方便，储藏也很好做。豆皮儿、腐竹、黄豆、黑豆可以直接室温，豆腐少的可冷藏、多的直接冷冻成冻豆腐，比肉处理起来干净利落。

6、 奶、水果、坚果也都建议吃。我们家大多数时候当加餐来吃的，因为正餐实在吃不下，所以餐桌不怎么摆哈。

奶：每天300克左右，大概1袋牛奶+1袋酸奶。

水果：每天1~2种，200~350克适宜（吃进肚子的果肉部分）。

坚果：一小撮左右，如果那天没有吃大豆制品可以多吃一些。

我有一个很大的感受是，一日三餐吃得正常且丰富，会发现对其他零食的欲望大大降低，想吃零食的时候基本水果、奶、坚果就会让自己很开心。

7、 烹调方式整体主色调就是清淡。每个炒菜1~2瓷勺油，如果是水焯菜一般不放油，撒点花生等坚果即可。一个菜一般1克盐左右（家里有控盐勺），如果放了酱油、豆瓣酱、蚝油等盐就会减少或不放。当然偶尔也会有重口味，例如油炸小黄鱼、油爆大虾等，真的仅限于偶尔呢。

另外大家留言中经常经常问到的四个小问题，我在这里一并回答一下吧：

1、 水果可以随餐吃吗？

答：水果可以随餐吃的，只要自己不觉得撑完全没问题。什么水果早上是金中午是银都没道理。

2、 剩下的食物扔掉吗？

答：剩下的食物一般不会扔，下顿继续吃。不过在这之前最好提前拨拉出来，避免筷子交叉污染，然后冰箱冷藏或冷冻。再就是叶菜类建议优先消灭掉。做饭久了，吃完吃不完心里大概有数。

3、 孩子的是否单独做？

答：从一岁开始基本三餐就可以跟大人一起吃，只不过注意口味清淡少油少盐就可以。现在孩子入园了，在家的时候也会跟我们一起吃，并不会刻意给他单独做不一样的。如果您家口味较重，可以在撒盐等调味料之前提前给孩子拨拉出来一部分，剩下的再按家庭口味自行处理。

4、 是否也吃不太健康的食物？

答：偶尔也会。例如每次回老家家人都给带些特产扒鸡，该吃也得吃。再如豆豉鲮鱼罐头偶尔也会吃，配油麦菜味道确实不错。还有带鱼 、小黄鱼、蚕蛹等也偶尔会用煎炸的方式吃。

不太健康的食物注重整体搭配就可以啦。例如扒鸡制作中会经过一道油炸，而且放不少酱油、盐等，这样油盐含量自然不低，所以咱们炒其他菜的时候少放油盐甚至水焯来平衡一下就好得多。

吃油炸食物的时候多搭配清淡少油的深色蔬菜、水果，以及粗粮，也不会出现什么炎症反应，（通常说的“上火”）。

所以，营养也是要“知己知彼 百战不殆”的，知道它的营养、了解它的做法，然后注重搭配就好。生活嘛，不是摆拍也不是秀场，七八分克制，两三分自在就好。您说呢？

祝大家假期也能吃好喝好开开心心，光吃不月半。

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李园园：宝妈一枚，首批中国注册营养师，营养与食品卫生医学硕士。热爱营养，喜做科普，从业来一直做营养健康相关科普工作，始终把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿