久坐成疾：腰痛眼干脖子僵，如何缓解？

俄狄浦斯

“五一”劳动节快到了，辛苦工作了小半年，与其忙着出游，不如停下来，关心一下自己的身体。
要知道，持续的加班伴随久坐、熬夜等，长年累月下来，身体处于亚健康状态，如果不及时进行适当调整，疾病可能随时出现。

锻炼增强肌肉功能
上海交通大学医学院附属仁济医院南院麻醉科主任医师何振洲表示，久坐容易增加肥胖、高血压、冠心病甚至肿瘤等疾病的风险。其实，细化到人体的各个主要器官或组织，久坐都会对其造成危害。
其中，长期伏案工作导致的各种疼痛尤其是颈肩腰背疼痛容易被我们忽视。
疼痛科门诊经常会碰到因长时间使用电脑、久坐而出现颈肩腰腿或腕部疼痛的年轻白领。久而久之急性疼痛发展成慢性疼痛、轻度疼痛进展成中重度疼痛，错过了最佳治疗时机。研究表明，重度疼痛是员工请长病假的危险因素。
那么，久坐为啥会出现颈肩腰背部疼痛？
何振洲医生解释，久坐使用电脑虽然不是体力劳动，但久坐尤其是姿势不良时腰背部肌肉长时间处于过度拉伸状态，导致腰背部肌肉、肌腱、筋膜等软组织劳损、椎间盘退变，从而出现腰背部疼痛。严重时椎间盘突出压迫神经，引起下肢放射性疼痛或麻木。
此外，使用电脑时需要头、颈、肩、肘保持一定姿势以及腕与手持续进行精细运动，使得这些部位的肌肉、肌腱、韧带和关节囊一直处于紧张状态，久而久之这些结构就会发生劳损，产生无菌性炎症，刺激神经末稍并引起疼痛。
有没有办法改善疼痛？如果是颈肩腰背的轻度疼痛，建议工作1小时左右有意识地休息5-10分钟，如起立活动并适当做一些颈肩腰背的放松动作。
也可尝试以下锻炼方法以增强相应肌肉功能，进而减轻疼痛，提高工作效率。
针对腰背痛：
1、平板支撑：采用俯卧撑体位，前臂着地与肩同宽。保持背部挺直，核心部位绷紧。
2、臀桥：仰卧，臀部上抬，保持背部挺直并坚持5秒钟。
3、游泳：游泳是强度较低的有氧运动，它能增加腰背肌的血流。此外游泳利于减肥也会减轻腰背疼痛。
4、跪撑举臂抬腿：手掌和膝盖着地，伸直一侧下肢，坚持5秒钟。如果想获得更好的效果，可以伸展对侧上肢。
5、桌子式和婴儿式：手掌和膝盖着地呈桌子样，保持背部平直，随后髋膝屈曲，臀部贴脚后跟，手臂向前伸直。

针对颈肩痛：
以下9种锻炼可以一定程度缓解颈肩部僵硬不适或疼痛。

当无法耐受疼痛时，那就要到疼痛科看医生了，除了适当的锻炼，可以先尝试口服止疼药物或物理治疗（如冲击波治疗、超激光照射、经皮神经电刺激等）控制疼痛。
如果对疼痛不予以重视，可发展成慢性或者中重度疼痛，药物和物理治疗可能无效，渐渐可导致颈部脊柱强直、颈椎间盘突出等后果，这时必须及时治疗。疼痛介入治疗可以精确定位病变部位或靶神经，局部给予消炎镇痛药物。
热敷缓解眼部疲劳
近年来，因眼睛干涩、酸胀并被诊断为干眼症的患者逐年呈增加趋势，其中近七成患者存在“睑板腺功能障碍（MGD）”。
上海交通大学医学院附属第一人民医院眼科中心视光/屈光/眼表科主任柯碧莲教授介绍，每天长时间使用手机及电脑、长期配戴隐形眼镜以及老年人是疾病高发人群。有些人感到眼睛不舒服就滴眼药水，在这个过程中反而把化学物质一点点带入结膜囊内，更加伤害眼表。
睑板腺是位于上下眼睑的一种特殊皮脂腺，其分泌的睑脂会随着每一次眨眼通过睑板腺开口涂抹在眼睛泪膜表面，维持泪膜稳定，防止其挥发过快，从而使眼球表面保持湿润。而睑板腺功能障碍（MGD）的患者睑脂分泌发生异常，可表现为分泌量减少，或睑脂变得浑浊甚至呈牙膏状。这部分患者的泪膜稳定性差，泪液蒸发率升高，引起蒸发过强型干眼。
对睑板腺功能障碍患者而言，“热敷、按摩、清洁”是行之有效的干预手段。热敷能融化凝固的异常睑脂，按摩帮助阻塞物排出，清洁阻止腺体的开口再次阻塞。通过正确的操作，能够有效帮助腺体疏通，恢复腺体的功能。干眼症是一种慢性、进展性疾病，需要长期跟踪复诊，特别是基础的物理治疗，需要定期到医院持续接受睑板腺热敷按摩。